健美补剂，绝大多数都是食物提取。在你不信任补剂，觉得伤身体的时候，你可以用食物来代替补剂，效果是一样的。但是记住了，要少食多餐，一顿饭吃的过多，就会撑大了胃口。

【蛋白质类】

蛋白质，普遍存在于食物之中，下面我就一一列举先说：

吸收比较好的完全蛋白质、动物蛋白质禽蛋类 以蛋为例蛋白含有的蛋白质大约为5克蛋黄含有的蛋白质 大约为 7克所以说，一个全蛋可以 补充大约 12克的蛋白质再乘以动物蛋白的吸收率 不难得出结论，一颗蛋（50克为例） 大约可以给你提供 10克左右的蛋白质而只是吃蛋白则可以给你提供 5克左右的蛋白质，所以说，一天吃2个蛋，就可以补充20多克蛋白质大约 200 千卡的热量，而在蛋白质含量上，几乎所有的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差异。

肉类（都是以瘦肉为主）

肉：每100克肉（也就是2两） 含有大约 18克的蛋白质热量大约 150

这样算下来 2两胸肉 大约可以完美吸收利用的蛋白质为 17克

牛肉：每100克牛肉（也就是2两） 含有蛋白质 大约是 20克热量大约 124 左右

2两牛肉，大约18克蛋白质，热量比肉少，但是胆固醇稍微多了些，只是一些

羊肉：每一百克羊肉 含有蛋白质 18克左右热量210 左右总结来看，增肌吃羊肉比较好！

猪肉：每一百克 猪肉 含有蛋白质 12克左右热量 260多

海鲜类

鱼类：是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20％的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋都好吸收换句话说，100克 2两的鱼肉 含有 20克的蛋白质，而且热量较低带壳的 蚌类 贝壳类 每一百克 大都含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右 很低

鲍鱼 蛋白质含量及其的高 100克 大约 含有 50克的蛋白质 也贵啊

【植物蛋白】

豆腐：每一百克豆腐大约含有蛋白质，12克左右，热量不到100，脂肪含量很低

算上吸收率的话，大约可以有效吸收9克左右的蛋白质

豆浆：200毫升豆浆，大约能补充蛋白质 32克左右算上吸收率，大约可以有效吸收 24克 左右的蛋白质

不完全蛋白质 也就是【谷类】

白米饭 100克（也就是2两） 大约 3克的蛋白质 热量100 。。。 。。。可以忽略不计

高粱米 100克（也就是2两） 含有 大约10克的蛋白质 热量 230左右

面条类 100克 （也就是2两）大约都含有 10克的蛋白质 热量 240左右（包括挂面）

小米面 100克 （也就是2两） 也含有 10克左右的蛋白质 热量都差不多

【坚果类】

榛子：蛋白质含量最好 2两榛子 大约含有蛋白质 30克 600 的热量，而且绝大多数的坚果类都含有锌 镁，ZMA那么贵 还不如吃坚果 好在是实打实的食物。花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生 含有蛋白质20克 也是将斤 600 的热量他们的蛋白质含量和热量都差不多

【肌酸类】

肌酸普遍纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。约250克 也就是半斤的 红肉 可以吸收 1.5克的肌酸（大约）而且 人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类很多，所以说，一般健身爱好者，正常饮食，健康合理的搭配，几乎是不用额外补充肌酸。所以，当你下次吃鱼的时候，一定要想着，吃的不是鱼 是 肌酸和蛋白

【ZMA】

坚果类 比如 榛子 开心果 花生 芝麻 都富含有丰富的 锌镁，坚果制品中含有的锌 镁 等，绝对够健美爱好者用了

【精氨酸】氮泵

氮泵中的主要物质就是精氨酸，精氨酸有一定壮阳的作用，因为他对大脑兴奋的刺激，类似于Wei哥，几乎所有富含蛋白质的食物中，都含有精氨酸，所以你并不是吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，酪等等，都含有丰富的精氨酸。其他一些食物，比如山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸

最后，是十分主要的【维生素】

维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子

维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶， 肝脏， 腰子， 豆制品， 牛肉

维生素B2：牛奶， 肝脏， 腰子， 禽蛋， 猪肝， 瘦肉， 麦牙， 黄豆， 花生

维生素B6： 牛奶， 酵母， 荚豆类， 肉类， 肝脏，腰子含量较多

维生素C： 几乎所有的绿色蔬菜

维生素D： 鱼肝油，肝脏，蛋黄，牛奶（还在发育 想长高 补充这个 是 必须的）

维生素E： 蛋， 肝脏， 肉类

维生素K ： 几乎所有的绿色蔬菜